Kilder til kalk

Især mælk og mælkeprodukter er rige på kalk, men du kan også sagtens få nok kalk fra grøntsager og andre vegetabilske fødevarer — eller fra kosttilskud, der indeholder kalk.

Der er flere fordele ved at få den kalk, du har brug for, fra grøntsager og andre sunde vegetabilske fødevarer.

En kost, der indeholder godt med grøntsager og andre vegetabilske fødevarer, indeholder sandsynligvis allerede nok kalk.

Nogle af de fødevarer, der indeholder mest kalk (over 25 milligram kalk pr. 100 gram):

Ost fast, 45+ 600
Kørvel 400
Mandel 240
Havregryn 237
Sojabønner 226
Persille 210
Grønkål 210
Figen, tørret 200
Mælkebøtte 150
Hvide bønner 144
Paranød 140
Kikærter 140
yoghurt natural 136
Pistacienød 135
Sesamfrø 131
Spinat 130
Tofu 128
Hasselnød 125
Mælk (letmælk) 122
Mungbønner 118
Broccoli 100
Hovedsalat 100
Brune bønner 100
Solsikkefrø 95
Valnød 80
Jordnød 80
Abrikos, tørret 80
Rosin 80
Kinakål 77
Bladselleri 70
Kumquat (dværgappelsin) 69
Egeløv salat 68
Artiskok 60
Grønne bønner 60
Solbær 60
Pastinak 55
Hvidkål 55
Persillerod 55
Endivie salat 52
Kålrabi 47
Rødkål 45
Selleri 42
Appelsin 40
Cashewnød 37
Spidskål 38
Figen (friske) 35
Romaine salat 33
Mandarin 32
Gulerod 25

Almindeligt postevand er også en kilde til kalk. En liter vand indeholder i gennemsnit 120 mg kalk.

Det er ikke svært at få nok kalk i kosten, selv om du fravælger mælk og mælkeprodukter, men det er nok ikke en god idé at vælge en almindelig dansk kost, som indeholder alt for lidt grøntsager og andre sunde vegetabilske fødevarer, uden at indtage mælkeprodukter eller kalktilskud. Du kommer alt for let til at mangle kalk.

Her er et eksempel.

Kalk
Kød 200 kcal 5 mg
Pasta 300 kcal 5 mg
Franskbrød 200 kcal 10 mg
Rugbrød 300 kcal 30 mg
Kødpålæg o.l. 50 kcal 5 mg
Fisk 50 kcal 30 mg
Gulerod 50 kcal 10 mg
Æg 100 kcal 25 mg
Kage 200 kcal 5 mg
Lidt slik/chokolade 100 kcal 10 mg
Appelsinjuice 100 kcal 40 mg
Vin, øl, sodavand 100 kcal 10 mg
Æbler 50 kcal 4 mg
Olie/fedt/sovs/dressing 200 kcal 5 mg
 1 liter postevand 0 120 mg
2.000 kcal 314 mg

Som vi kan se fra ovenstående kan en kost med for få grøntsager uden mælkeprodukter og uden kalktilskud give for lidt kalk i forhold til den anbefalede daglige mængde på 800 mg for voksne.

Der er derfor bedre for de mennesker, der indtager for meget kød og andre fødevarer med for lidt kalk, også at indtage mælkeprodukter eller tage et tilskud af kalk.

Kød, fisk, æg, fjerkræ, olie og raffinerede kulhydrater indeholder ikke kalk eller ikke kalk af betydning. Begræns din indtagelse af animalske fødevarer og meget raffinerede fødevarer som sukker og olie, og du har meget lettere ved at få nok kalk i kosten på en sund måde.

Ovenstående daglige kosteksempler indeholdt ca. 300 mg kalk, men hvis vi ændrer lidt på kosten og tilføjer mælkeprodukter kunne det se sådan ud:

Kalk
Kød 200 kcal 5 mg
Pasta 200 kcal 3 mg
Franskbrød 100 kcal 5 mg
Ost 50 kcal 100 mg
Rugbrød 300 kcal 30 mg
Kødpålæg o.l. 50 kcal 5 mg
Fisk 50 kcal  30 mg
Gulerod 50 kcal 10 mg
Æg 100 kcal 25 mg
Havregryn 200 kcal 100 mg
Mælk 150 kcal 370 mg
Lidt slik/chokolade 100 kcal 10 mg
Appelsinjuice 100 kcal 40 mg
Vin, øl, sodavand 100 kcal 10 mg
Æbler 50 kcal 4 mg
Olie/fedt/sovs/dressing 200 kcal 5 mg
 1 liter postevand 0 120 mg
2.000 kcal 872 mg

Ovenstående eksempler på 2.000 kcal er ikke nødvendigvis særlig realistiske, men blot ment som eksempler (de fleste mennesker indtager for mange kalorier og en del mere end de 2.000 kcal i eksemplerne ovenfor).

Det er sundere at spise nok grøntsager og få kalken derfra frem for fra mælk eller kosttilskud.

Her er et eksempel på en daglig kost på ca. 2.000 kcal, men med nok kalk uden mælk.

Kalk
Kød 100 kcal 3 mg
Pasta 200 kcal 3 mg
Rugbrød 300 kcal 30 mg
Fisk 50 kcal  30 mg
Artiskok (100 g) 50 kcal 45 mg
Broccoli (250 gram) 100 kcal 70 mg
Havregryn 200 kcal 100 mg
Hvide bønner (75 g) 250 kcal 100 mg
Blandet frugtsalat (solbær, kirsebær, jordbær) 100 kcal 60 mg
Appelsinjuice 100 kcal 40 mg
Mandler (50 g) 250 kcal 130 mg
Råkostsalat (250 g), hovedsalat, spinat, mælkebøtteblade, grønne ærter, kinakål, 100 kcal 375 mg
Olie/fedt/sovs/dressing 200 kcal 5 mg
 1 liter postevand 0 120 mg
2.000 kcal 1.100 mg

Den sundeste måde at få nok kalk og andre næringsstoffer på er ved hovedsageligt at vælge uraffinerede vegetabilske fødevarer.

Hvis du vælger at undgå mælk og mælkeprodukter, og ikke altid får nok grønsager, er det fornuftigt at tage kosttilskud med kalk. Vælg da kalktabletter, der også indeholder D-vitamin.